अपना वजन संभालें, ख़ास तौर पर सेवानिवृत्ति के बाद

जब दलाई लामा से किसी ने पूछा कि आपको मानव जाति के बारे में सबसे ज़्यादा क्या विस्मित करता है?, उन्होंने जवाब दिया

"मनुष्य। क्योंकि वह पैसा कमाने के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग करता है। फिर स्वास्थ्य पाने के लिए धन खर्च करता है। और फिर भविष्य के बारे में इतना चिंतित रहता है कि वह वर्तमान का आनंद ही नहीं ले पाता है; नतीजन वह वर्तमान या भविष्य में नहीं रहता; वह ऐसे रहने लगता है जैसे कि वह कभी मरने ही नहीं वाला है, और फिर वह मर जाता है, वास्तव में कभी भी न जीते हुए"

निश्चित रूप से दुनिया के अधिकांश लोगों की सबसे बड़ी आकांक्षा वजन कम करना है। हर किसी को उम्र बढ़ने के साथ इस आकांक्षा को वास्तविकता में बदलने की ज़रूरत है ताकि व्यक्ति का स्वास्थ्य बना रह सके।

कई सेवानिवृत्त लोग अपने शरीर पर ध्यान नहीं देते और सेवानिवृत्ति के तुरंत बाद उनका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। उनका कोई तयशुदा कार्यक्रम नहीं होता और वे हर समय खाते रहते हैं जिससे परिणामस्वरूप उनका वज़न बढ़ने लगता है।

अत्यधिक वजन कई बीमारियों का कारण बन जाता है।

                                                                          

इतना ही नहीं, आपके शरीर को "सामान्य" वजन से अधिक संभालने के लिए नहीं बनाया गया था। आपका आदर्श वजन इंटरनेट पर या आपके डॉक्टर से पूछकर आसानी से देखा जा सकता है।

                                                                                     

कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से उच्च चयापचय और मिठाइयों के प्रति विमुखता का आशीर्वाद मिला होता है। शेष बचे हम लोग उतने भाग्यशाली नहीं हैं। आप में से उन लोगों के लिए जो ऊँचाई-वजन मानकों के ऊपरी छोर के आसपास हो सकते हैं, या वे जिन्होंने सेवानिवृत्ति के बाद अपना वजन कुछ किलोग्राम बढ़ा लिया है, उनसे मैं इन कुछ वर्षों में जो मैंने सीखा है, उसे साझा करना चाहता हूँ।

किसी जादूई गोली या आहार की तलाश करना बंद कर दें। टेलीविज़न शॉपिंग चैनलों के उन झूठे विज्ञापनों पर विश्वास करना बंद कर दें, जो आपसे वादा करते हैं कि बिस्तर पर बस लेटे-लेटे आप वजन घटा सकते हैं। यदि ऐसी कोई अद्भुत गोली या आहार पूरक होता, जो आपको वज़न कम करने के दौरान जो भी चाहिए, उसे खाने देता, तो बड़ी दवा कंपनियाँ इसे हॉट (गर्म) केक की तरह बेच रही होतीं।

यहाँ कुछ आज़माए और परखे गए तरीके दिए जा रहे हैं जिनके आधार पर आप जान सकते हैं कि अपना वजन कैसे प्रबंधित कर सकते हैं?

अपने वजन घटाने के लक्ष्य के बारे में यथार्थवादी रहें-  जबकि हम में से कई लोग चाहते हैं कि उनका वजन उतना हो जाएँ, जितना शादी के समय था, अक्सर यह विचार यथार्थवादी नहीं होता। मगर मेरी मुलाकात उस दोस्त से हुई, जिसका वज़न बहुत अधिक था और उसने फैसला किया कि शादी के 28 साल बाद वह अपनी शादी की शेरवानी को फिर पहनेगा। मैं उसके दृढ़ निश्चय पर चकित था और एक साल बाद उसने अपना वज़न कम कर लिया और अपना लक्ष्य हासिल कर लिया।

अपने सामने अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना आपको निराशा और विफलता दिला सकता है। जब मैंने हर संभव तरीके से आहार पालन कोशिश की है और हालाँकि मैंने वजन कम कर लिया, पर मैंने उसे और भी जल्दी वापस हासिल कर लिया। वजन कम करने का एकमात्र निश्चित तरीका है कि आप भोजन का सेवन कम करें।

यदि आपका लक्ष्य 5 किलोग्राम कम करना है, तो आपका लक्ष्य हर महीने एक किलो कम करना होना चाहिए। पहले दो हफ्तों में पहले एक किलो को कम करें और फिर इसे अगले दो सप्ताह तक बनाए रखें। उपलब्ध सभी डिजिटल स्केल के ज़रिए, आप अपना वजन 100 ग्राम के निकटतम तक प्राप्त कर सकते हैं।

अपने आहार में कैलोरी पर ध्यान दें - वजन कम करना त्वरित या आसान नहीं है, लेकिन सिद्धांत सरल है। सिद्धांत केवल इतना है कि आप जितनी कैलोरी ले रहे हैं, उस "कैलोरी इन" और जितनी कैलोरी व्यायाम के माध्यम से गला सकते हैं उतनी "कैलोरी आउट" के बीच सधा हुआ संतुलन स्थापित कर सकें। 

                       

बाज़ार में तमाम मूल्य सीमाओं में ऐसे सैकड़ों उपकरण उपलब्ध हैं, जिन्हें खरीद सकते हैं, इन्हें पहननकर आप अपने व्यायाम कार्यक्रम द्वारा गलाई कैलोरी का ट्रैक रख सकते हैं।

प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी दो सप्ताह में एक किलो तक वज़न कम करने की ओर ले जाएगी। जबकि व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, वही स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, कैलोरी कम करना, वजन घटाने की कुंजी होती है। 45 मिनट की सैर करना या हर दिन एक घंटे तैरने की तुलना में अपने आहार में एक दिन 500 कैलोरी कम करना (चिप्स और शीतल पेय, या मीठे चाय की कुछ प्यालियाँ छोड़ना) बहुत आसान है।

व्यायाम आपको बुढ़ापे की मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेगा, लेकिन केवल खाद्य नियंत्रण ही आपको वजन कम करने में मददगार होगा।

खाद्य डायरी बनाएँ - दस्तावेज बनाएँ कि आप क्या, कहाँ और कितना खाते हैं। चिकित्सा अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कितना भोजन किया, उसे डायरी में लिखते हैं, उनका वजन कम होने की संभावना अधिक होती है। आपको अपनी खाद्य डायरी में जो देखने को मिलता है, वह आपकी आँखें खोल सकता हैं। क्या आप नाश्ता नहीं करते हैं, दोपहर के भोजन में दही खाते हैं, फिर जब आप काम पर से घर लौटते हैं तो पूरे रेफ्रिजरेटर को खाली कर देते हैं?

क्या आप स्वस्थ नाश्ता और रात का भोजन करते हैं, लेकिन वास्तव में अपने सहयोगियों के साथ दोपहर का भोजन बाहर लेकर कैलोरी जोड़ लेते हैं? क्या आप बिना सोचे-समझे टीवी के सामने बैठ कुछ भी खाते चले जाते हैं? क्या आप हर रात थोड़ी बीयर या शराब के कुछ जाम चढ़ा लेते हैं?

खाद्य डायरी बनाने से आप ईमानदार होने को मजबूर हो जाते हैं, लेकिन यह आपको अपने समस्या क्षेत्रों को दुरुस्त करने में भी मदद करता है ताकि यह पता चल सके कि आप दिन में 500 कैलोरी कहाँ घटा सकते हैं।

                                                                                                    

नए मानदंड अनुशंसा करते हैं कि आप नियमित आधार पर निम्नलिखित का सेवन करें

                                                   

·       दिन में तीन बार फल खाएँ

·       हर दिन चार बार सब्जी लें

·       हर दिन नौ बार साबूत अनाज खाएँ

·       रोजाना कम से कम आठ गिलास पानी पीएँ

·       चीनी (शकर) और डायट सोडा दोनों से परहेज़ करें

अपना वजन घटाने की योजना बनाएँ - अपनी खाद्य डायरी के आधार पर, पता लगाएँ कि आप एक दिन में 500 कैलोरी को कहाँ से हटा सकते हैं।

कम आहार के बारे में अस्पष्ट प्रतिबद्धता न रखें। इसकी बजाय मीठी चाय छोड़ने, रात की वह शराब छोड़ने या काम पर जाते हुए दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच न ले जाने जैसी कोई विशिष्ट क्रिया करने के लिए प्रतिबद्ध रहे। यदि इस तरह किसी एक पर नियंत्रण करना बड़ा मसला है, तो दिन में एक बार खाने के एक पदार्थ के बदले भोजन के प्रतिस्थापन उत्पाद का उपयोग करने पर विचार करें। भोजन पर रोक लगाना या एक बार के खाने में भोजन प्रतिस्थापन पेय आपकी विटामिन, खनिजों और फाइबर के आहार से समझौता किए बिना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

अगर आप भूल जाएँ, तब भी हार मत मानो – यदि आपके कार्यस्थल पर किसी के जन्मदिन के केक का बड़ा टुकड़ा बँटता हैं तो उसे तौलिया में लपेटकर फेंके नहीं। दिन के शेष आहार के लिए इस कैलोरी पर रोशनी डालें और अगले दिन ट्रैक पर वापस आ जाएँ। आपका लक्ष्य स्वस्थ आहार परिवर्तनों को अपनाना होना चाहिए, जो आपको हर महीने एक किलो या इतनी ही धीमी गति से लेकिन लगातार वजन घटाने में मदद करता है।

इसे अपने तक रखें और आप निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार होता देखेंगे। और बोनस यह होगा कि आप फिर अपने शादी का सूट पहन सकते हैं!

*******************

लेखक कार्यकारी कोच और एंजेल निवेशक हैं। राजनीतिक समीक्षक के साथ वे गार्डियन फार्मेसीज के संस्थापक अध्यक्ष भी हैं। वे 5 बेस्ट सेलर पुस्तकों – रीबूट- Reboot. रीइंवेन्ट Reinvent. रीवाईर Rewire: 21वीं सदी में सेवानिवृत्ति का प्रबंधन, Managing Retirement in the 21st Century; द कॉर्नर ऑफ़िस, The Corner Office; एन आई फ़ार एन आई An Eye for an Eye; द बक स्टॉप्स हीयर- The Buck Stops Here – लर्निंग ऑफ़ अ # स्टार्टअप आंतरप्रेनर और Learnings of a #Startup Entrepreneur and द बक स्टॉप्स हीयर- माय जर्नी फ़्राम अ मैनेजर टू ऐन आंतरप्रेनर, The Buck Stops Here – My Journey from a Manager to an Entrepreneur. के लेखक हैं।

                                                       

ट्विटर : @gargashutosh                                                          

इंस्टाग्राम : ashutoshgarg56                                                     

ब्लॉग : ashutoshgargin.wordpress.com | ashutoshgarg56.blogspot.com